🌱 杂粮控血糖饮食指南
减肥的核心是控血糖，血糖越稳，食欲越稳。日常建议以全谷物、杂豆为主，薯类为辅，电商可直接购买现成杂粮饭。
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核心操作原则
- 淘米时掺入30%-50%杂粮
- 优先选择免泡杂粮方便烹饪
- 肠胃敏感者从4:1比例逐步过渡
🍚 基础分量建议（生重）
👩 女生减肥版
- 🌽 甜玉米：400g（带棒）
- 🍠 紫薯：150g
- 🌾 燕麦米：50g
*单餐分量
👨 男生常规版
- 🥔 土豆：200g ×1.5~2
- 🌽 糯玉米：200g ×1.5~2
- 🍠 红薯：300g ×1.5~2
*非减肥量
🔥 烹饪关键提示
💦
浸泡要求：
非免泡杂粮需提前泡2小时至一夜
（或使用电饭锅杂豆模式）
⚖️
过渡比例：
4:1 → 2:1 → 1:1
（白米:杂粮渐进调整）
🌾 杂粮选择矩阵
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豆类优选
红豆/芸豆/鹰嘴豆
高纤维促代谢
🟤
糙米家族
黑米/红米/糙米
低GI饱腹强
🟡
轻量选手
藜麦/薏米/燕麦
易消化蛋白高
❗ 特别注意
- 薯类每日不超过主食总量1/3
- 豆类需泡发4小时以上
- 新加杂粮每次只加一种
⚠️ 肠胃敏感者从小米/大米混合开始