肠道健康（Gut Health） 是指消化系统（尤其是肠道）的功能平衡状态，包括肠道微生物群（肠道菌群）的多样性、消化吸收能力、免疫功能和屏障完整性。它是整体健康的核心，与免疫、代谢、心理健康等密切相关。
为什么重要？
消化与吸收：分解食物，吸收营养，排除废物。
免疫防御：70%的免疫细胞存在于肠道，菌群帮助抵抗病原体。
脑肠轴：肠道菌群通过神经和激素途径影响情绪（如焦虑、抑郁）和认知功能。
炎症与慢性病：失衡的菌群与肥胖、糖尿病、心脏病、自身免疫病（如类风湿关节炎）甚至癌症相关。
影响因素
饮食：高糖、高脂、低纤维饮食破坏菌群；多样化膳食则促进有益菌。
抗生素：滥用会杀死有益菌，导致耐药菌或真菌过度生长（如念珠菌）。
压力：慢性压力增加肠道通透性（“肠漏症”），引发全身炎症。
睡眠不足：扰乱肠道生物钟，影响菌群节律。
年龄：老年人菌群多样性下降，易出现便秘或感染。
如何改善肠道健康？
膳食纤维：每日25-30克，如燕麦、豆类、苹果（含果胶）、亚麻籽（可溶性纤维促进益生菌生长）。
发酵食品：酸奶（含乳双歧杆菌）、泡菜（植物乳杆菌）、康普茶（多种菌种）、开菲尔（30+菌株）。
益生元与益生菌：益生元（如洋葱、大蒜中的菊粉）喂养有益菌；益生菌补充剂需选择临床验证菌株（如鼠李糖乳杆菌GG）。
多喝水：保持黏液层湿润，促进肠道蠕动。
减少加工食品：防腐剂、乳化剂（如羧甲基纤维素）可能损害肠道屏障。
减压：冥想、瑜伽可降低皮质醇，减少肠漏风险。
睡眠：7-9小时睡眠维持菌群平衡，尤其修复肠道上皮。
慎用抗生素：必要时配合医生，用药后补充益生菌（如布拉氏酵母菌缓解抗生素腹泻）。
相关疾病
肠易激综合征（IBS）：与菌群失调相关，低FODMAP饮食可缓解。
炎症性肠病（IBD）：克罗恩病/溃疡性结肠炎，需药物+饮食管理。
小肠细菌过度生长（SIBO）：氢气/甲烷呼气试验诊断，抗生素治疗。
食物不耐受：乳糖不耐受（缺乏乳糖酶）常见，可通过酶补充剂改善。
总结
肠道健康是全身健康的基石。通过多样化饮食、管理压力、规律作息和合理用药，可维持菌群平衡。若长期腹胀、腹泻或便秘，建议咨询医生并进行菌群检测，制定个性化方案。