要想减肥首先看到的是体重变化，再然后越来越明显的肌肉线条就是体脂率在慢慢减少啦！其实减肥过程，减少体重和减脂是同时发生的，但是体重的变化是比较明显的。
130-150斤减肥、 先大刀阔斧的把体重减 下来、 体脂率先不要管。等重量减下 来、 回过头来再针对体脂率。方法以饮 食控制为主、 加上一点点运动、 不建议做很多运动；更不建议天天爬楼梯、 天天跑步。记住一点、 运动越多、一定会 吃的越多。 饮食控制的三个纬度。一增一減三多。 这个食物方案里、 会侧重一点肠道菌群喜欢的食物。
多吃三类食物
a, 五颜六色的蔬菜。深色的、 红色的 黃色的。颜色越多、 蔬菜里的各种天然营 养素越丰富。
b, 发酵食物。多吃发酵食物、 对肠道内 环境好。内环境好了、 就不会那么悔、 就 不会那么饿了。黑蒜、 纳豆、 豆腐乳经常 吃。
c, 低糖水果。低糖水水果里、 特别推荐 多吃莓类水果。莓类水果里的多酚类特别 丰富、 而肠道的有益菌特别喜欢多酚类物 质。
前期我们可 以把目标放在减少体重上 , 通过控制饮 食和适量的运动 , 新陈代谢可能会有所提高 , 所以 在最开始体重下降的会比较快。在这期间可以多吃 蔬菜 ,它们富含丰富的膳食纤维 , 有利于肠道消 化 , 促进消化 , 低糖水果也可以吃哦 , 他们的热量 很低但是营养丰富。最开始可以做一些简单的运 动 , 逐量增加 , 早上空腹运动是一个不错的选择 联 , 不过一定要量力而行。
少量运动 ， 每天累计走路10000步
最好能空 腹走路。最简单的方法就是, 每餐饭前走路30-45分钟。 空腹走路的好处是 减脂效果 好, 运动强度不大也不会刺激食欲
增加蛋白质的量。蛋白质每天的量不 要低于75g, 摊下来25g每餐。再把25g 蛋白质、 换算成具体的实物。一个鸡 蛋是6克、 二两牛肉是17克、 二两虾是 20P 减少主食的量。体脂率超过30％, 体 重基数越大、 这两种情况想要减肥 一 定要掐住主食。 主食不掐是減不了肥的。主食每天100g。主食只推荐 纯藜麦和全粒燕麦。
