科学轻断食食谱：16:8 & 5:2双模式方案
窗口）🌅 晨起饮品（7:00）
🍋 配方
- 400ml 温水
- 1/4个柠檬汁
- 5g 奇亚籽
📊 营养数据
- 热量：50kcal
- ω-3脂肪酸：2.5g
- 膳食纤维：4g
专业营养师定制 · 精确到克的食材配比 · 临床验证效果
🕒 16:8间歇性断食方案（10:00-18:00进食
🍣 第一餐：三文鱼牛油果能量碗（10:00）
🥗 食材
- 烟熏三文鱼 80g
- 牛油果 1/2个（约70g）
- 藜麦 50g（生重）
- 羽衣甘蓝 50g
- 樱桃番茄 100g
- 特级初榨橄榄油 5ml
- 柠檬汁 15ml
📊 营养数据
- 热量：480kcal
- 蛋白质：28g
- 优质脂肪：32g
- 碳水：26g
📅 5:2低卡断食方案（断食日500kcal）
🍇 早午餐：超级食物能量冻（12:00）
🍮 配方
- 洋车前子壳粉 5g
- 无糖杏仁奶 200ml
- 蓝莓 50g
- 亚麻籽粉 10g
- 乳清蛋白粉 15g
- 肉桂粉 2g
📊 营养数据
- 热量：210kcal
- 蛋白质：18g
- 脂肪：9g
- 碳水：12g
🧠 高阶技巧与周期化调整
💧 代谢调节饮品
- 2L 水 + 绿茶包2个
- 肉桂棒1根 + 新鲜姜片10g
- 每2小时补充200ml
| 阶段 | 周期 | 蛋白质增量 | 碳水策略 | 运动配合 |
|---|---|---|---|---|
| 启动期 | 第1-2周 | +10% | 全天<80g | 每日步行8000步 |