211减肥法科学指南
核心原则
✨ 黄金比例
每餐遵循2:1:1法则：
🥦 2拳蔬菜 + 🥩 1掌蛋白 + 🍚 1拳碳水
执行细则
🚫 饮食禁忌
- 精制糖和反式脂肪
- 液态热量饮品
- 深加工食品
⏱ 进食顺序
- 500ml温水
- 蛋白质食物
- 蔬菜类
- 碳水类
热量计算
⚖️ 热量公式
🔥 每日总消耗 = BMR × 活动系数
🎯 建议摄入 = 总消耗 - 300~500kcal
食谱示例
🍽 一日食谱
🌞 早餐
鸡蛋2个 + 全麦面包1片 + 西蓝花150g
☀️ 午餐
鸡胸肉120g + 杂粮饭100g + 时蔬300g